Comment perdre du poids efficacement et rapidement ?

De nombreuses personnes, en particulier les femmes, souhaitent perdre du poids. L'idée la plus simple et la plus facile est de faire un régime, de suivre un conseil à la mode et d'arrêter de consommer certains types d'aliments. Mais, la vérité est que cette attitude n'est pas la meilleure de toutes ; elle peut nuire au corps et, à la fin, tous les kilos reviennent dans le corps, parce que les habitudes n'ont pas été modifiées. Mais, alors, que faire pour perdre du poids ? La règle est simple : avoir une vie plus saine. Pour beaucoup de gens, cette attitude est assez difficile à adopter. Mais, le compliqué n'est qu'un début. Avec un peu de volonté, la première phase passe et ensuite tout s'améliore. Par ailleurs, la grande connaissance obtenue avec cette technique, appelée rééducation alimentaire, est la suivante : on peut et on doit manger de tout, à condition de le faire avec modération. Maintenant, si ces idées vous semblent un peu vagues, que diriez-vous de suivre trois petites règles simples pour parvenir à perdre du poids plus simplement ?

Les meilleurs conseils

Bien entendu, la principale étape consiste à consommer moins de graisses, moins de sucreries, une quantité adéquate de glucides et de protéines et plus de fruits, de légumes et de légumineuses. Mais la vie n'est pas faite que de sacrifices. Ne supprimez, donc, pas complètement les sucreries et les snacks ! Si vous aimez manger des aliments malsains, suivez trois conseils : consommez 50 moins sucrés, optez pour des glucides complexes et réduisez (mais n'excluez pas) les en-cas du menu.

Dites 1 : réduire les sucreries

En expliquant les trois situations, le premier point consiste à réduire de moitié la quantité de sucreries consommées. En d'autres termes, les gens peuvent difficilement éviter de manger un bonbon tous les jours. Le problème est que beaucoup de gens finissent par en faire trop, soit parce qu'ils sont très tristes, soit parce qu'ils sont très heureux. En revanche, si la consommation diminue de 50%, il n'y a pas de risque d'attaquer la boulangerie dans un moment de désespoir et la forme est maintenue. L'idéal est, donc, le suivant : qui mange du sucré tous les jours devrait opter pour une petite quantité, c'est-à-dire un bonbon, deux biscuits ou cookies au chocolat, deux petits brigadeiros, un minibar de chocolat. Celui qui parvient déjà à se passer de sucré tous les jours, ne devrait en manger qu'une fois par semaine, mais en consommant une plus grande quantité, l'équivalent d'un bol avec deux boules de glace light, une part de tarte aux fruits, une part de gâteau, une part de pudding, un bol de mousse ou une barre de chocolat de 50g. La dernière indication est de ne pas mélanger plus d'une sorte de sucrerie et de préférer les desserts qui prennent des fruits d'un certain type, comme la mousse au fruit de la passion, par exemple.

Dites 2 : les glucides

Quant aux glucides, le conseil est également de ne pas les exclure du menu. L'option consiste à les remplacer par des glucides complexes. Le pain blanc, le riz blanc, les nouilles, sont généralement fabriqués à partir de glucides raffinés. Le miel et le sucre sont des glucides simples. Les deux contribuent à vous rendre plus affamé en peu de temps. Le sentiment de satiété de ceux qui consomment ce type d'aliments est très faible et, par conséquent, la personne finit par manger davantage. L'astuce consiste, donc, à consommer ces aliments dans leur version complète. Tous ces aliments se retrouvent dans cette version de glucides complexes et on peut même trouver du blé complet, pour faire une tarte salée, par exemple. Lorsqu'il n'est pas possible de manger du blé complet, il est recommandé d'opter pour ceux qui contiennent des légumes ou des verdures, qui contribuent à augmenter la sensation de satiété.

Dites 3 : les snacks

Enfin, vient la consommation de snacks. Ceux qui aiment les hamburgers, les frites, les glaces, etc., peuvent consommer ces aliments, mais avec modération. Tous les 20 jours, la personne peut investir dans un fast-food, à condition de faire des combinaisons moins caloriques. Par exemple : si vous mangez un simple hamburger, vous pouvez choisir une petite pomme de terre frite et une glace ; mais si vous préférez manger un sandwich complet, vous devez consommer uniquement le hamburger et laisser de côté la pomme de terre frite et les compléments. Si vous avez envie de manger un sandwich avec un dessert et des frites, vous pouvez le faire, mais les autres repas doivent être totalement modérés. De plus, cette alimentation ne doit avoir lieu qu'une fois par mois afin de ne pas perturber la rééducation diététique.

Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?

Le régime alimentaire pour perdre du poids est un ensemble de recommandations sur les meilleurs choix alimentaires à faire pour atteindre et maintenir un poids santé. Il permet de poursuivre le processus de perte de poids progressivement. Certaines catégories alimentaires, en plus de rassasier, peuvent réellement aider l'organisme à perdre du poids. Les aliments pour maigrir sont très utiles au sein d'un repas régime pour perdre du poids sans privation.

Les aliments à densité énergétique faible

La meilleure façon de perdre du poids, et de maintenir un poids santé, est d'augmenter sa consommation d'aliments rassasiants choisis en fonction de leur densité énergétique. La densité énergétique prend en compte la quantité de calories contenues dans un aliment par rapport au volume de l'aliment. Par exemple, il vous faudra manger plusieurs pommes pour avoir consommé 100 kcal. En revanche, il suffira d'une petite poignée de chips pour atteindre ce même apport énergétique de 100 kcal. Dans le cadre de ce régime alimentaire, il est, donc, recommandé de consommer en majeure partie des aliments à densité énergétique faible : fruits et légumes, produits céréaliers complets et légumineuses. Riches en fibres, en eau et en micro nutriments, ils rassasient en apportant très peu de calories.

Consommer des fruits et légumes

Il est important de consommer au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour dans le cadre d'un régime alimentaire. Ces derniers sont faibles en calories, riches en fibres, en eau et en antioxydants. Une assiette doit être remplie à 50 % de végétaux. Ainsi votre repas régime aura beaucoup plus de chance de vous rassasier pour une moins grande quantité de calories.

Une portion de fruits et légumes équivaut à :
250g de légumes
1 bol de salade
1 pomme
250g de fraises
2 kiwis
Un demi-melon

Favoriser les protéines

Les protéines sont des aliments rassasiants, elles constituent la partie consistante du repas. Elles sont très importantes dans une alimentation équilibrée car elles fournissent une énergie stable et permettent de ne pas avoir faim entre les repas. Elles agissent un peu comme des régulateurs de vitesse. En consommer à chaque repas permet de fournir de l'énergie à l'organisme tout au long de la journée. Pour perdre du poids, les protéines doivent représenter 20 % des calories totales. Quelques aliments riches en protéines à intégrer au régime alimentaire pour perdre du poids :

Volailles
Œufs
Poissons
Viandes maigres
Produits laitiers 0 %
Légumineuses
Substituts de viande à base de soja et tofu
Beurres d'oléagineux (à limiter à 1 cuillère à café par jour)

Privilégier les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ont toute leur place au sein d'un repas régime. Elles réduisent l'appétit et favorisent le contrôle du poids de deux manières. D'une part elles ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, d'autre part elles gonflent en présence d'eau et procurent à l'estomac la sensation d'être comblé. On recommande de consommer 25g à 30g de fibres par jour. En consommant des fruits et légumes à chaque repas, des céréales complètes et des légumineuses cet apport de 30g est tout à fait atteignable. Quelques conseils pour augmenter sa consommation de fibres dans le cadre d'un régime alimentaire :

Choisir des pains et féculents complets
Ajouter du son d'avoine dans les plats (yaourts, soupes, salades)
Faire soi-même ses jus en mixant des fruits frais
Ajouter des graines et des noix dans les plats
Consommer des légumineuses en les ajoutant à vos salades, soupes et plats

Faire un repas léger le soir

Le soir, l'organisme n'a plus besoin d'autant d'énergie que la journée. Il est, donc, nécessaire d'adapter le repas en conséquence et de ne pas consommer plus de 30% des calories de la journée au dîner. Pour un repas adéquat, vous pouvez vous reporter au modèle conçu par les nutritionnistes d'Harmonie Santé, illustré ci-contre.

Voici quelques astuces pour réduire l'apport en calories du dîner :
Choisir une assiette moyenne
La moitié de l'assiette doit être occupée par les légumes
Un quart de l'assiette doit être remplie de féculents (grosseur de la paume de la main environ)
Dans l'autre quart, placez la portion de viande ou substitut (100 à 150g maximum)
Prendre le temps de manger calmement
Lorsque vous n'avez plus faim, arrêtez de manger. Vous ne devez jamais vous forcer à terminer votre assiette si vous êtes rassasié

Autres aliments conseillés :

Légumineuses
Produits laitiers allégés en matière grasse

Les aliments à éviter dans un régime alimentaire pour maigrir

Dans le cadre d'un régime alimentaire pour maigrir, certains aliments sont à éviter. Souvent sources de calories, de mauvaises graisses et de sucres, on recommande de limiter leur consommation pour faciliter la perte de poids et être en pleine santé.

Limiter les mauvaises graisses

Sans insister sur la teneur en calories, il faut retenir que ce sont les lipides qui apportent le plus de calories, dans l'alimentation (plus que les glucides et les protéines). En plus de cela, les lipides sont moins rassasiants que les glucides et les protéines. Même si les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, il faut les limiter à 30 % des calories totales. Il est recommandé de limiter les aliments suivants en raison de leur forte teneur en lipides saturés :

Fritures
Panures
Beignets
Biscuits et gâteaux industriels sucrés et salés
Pâtisseries
Viennoiseries
Fromages
Lait et produits laitiers entiers
Fast food
Plats industriels préparés

Produits industriels

De nombreux produits industriels sont élaborés à partir d'ingrédients néfastes pour la santé. Par exemple, il arrive, souvent, que ces produits soient riches en sucre. Le sucre sert en effet de conservateur et d'exhausteur de goût. De plus, les graisses utilisées dans ces produits sont souvent de mauvaise qualité car peu chères (acides gras trans et saturés). Enfin, on constate, souvent, que ces produits sont plus salés que les produits faits maison. Dans le cadre d'un régime alimentaire, il semble, alors, important de limiter la consommation des produits industriels. Quelques astuces pour limiter la nourriture industrielle :

Faire ses biscuits et gâteaux maison
Cuisiner en plus grosse quantité et conserver les restes au congélateur pour un repas pressé
Préparer soi-même son repas du midi
Bien lire les étiquettes des aliments
Cuisiner des plats simples à base d'aliments bruts (fruits et légumes, viandes maigres)
Remplacer les collations toutes prêtes par un fruit et un laitage

Produits raffinés

Les produits raffinés sont des produits céréaliers obtenus à partir de céréales raffinées (farine blanche, pain blanc, pâtes classiques). Les produits raffinés ne contiennent plus de fibres, ou très peu. Ce manque de fibres alimentaires peut freiner la perte de poids. D'une part parce que ce sont des produits moins rassasiants et d'autre part car ils font augmenter plus rapidement la glycémie, après le repas. Comme on l'a vu précédemment, les fibres sont très importantes dans le cadre d'un repas régime équilibré.

La consommation du sucre

Le sucre, en stimulant la sécrétion d'insuline, favorise le stockage sous forme de graisse. Un excès de sucre peut à long terme entraîner le surpoids, l'obésité et l'insulino résistance. Une chose est sûre, le sucre et les produits sucrés doivent être évités dans le cadre d'un régime alimentaire pour maigrir.

Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucre au quotidien :
Ne pas ajouter de sucre à vos boissons chaudes
Remplacer le sucre par du miel dans vos yaourts et pâtisseries
Faire vous-même vos gâteaux et biscuits
Utiliser des substituts naturels au sucre : miel, stévia, sucre de coco
Boire uniquement de l'eau : les boissons sucrées et light entretiennent la dépendance de l'organisme au goût sucré

Les effets de la sédentarité

Un régime alimentaire doit être accompagné d'une activité physique quotidienne, dans la mesure du possible. L'activité physique, même douce, participe à augmenter les dépenses énergétiques de l'organisme en plus de le maintenir en pleine santé. Le fait de bouger après un repas, pour une marche par exemple, accroît le métabolisme et entraîne une dépense énergétique non négligeable dans le cadre d'un régime alimentaire. Pour augmenter votre dépense énergétique en douceur vous pouvez :

Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
Faire une promenade de 30 minutes par jour
Descendre du bus un arrêt avant votre arrêt habituel
Faire quelques exercices en regardant votre émission de TV
Faire une sortie à vélo le week-end

Autres aliments déconseillés :

Fritures et panures
Fromages
Charcuteries